Ideas para meriendas saludables

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Un niño/a lleva al kinder, escuela o colegio un aproximado de 200 meriendas al año. Con razón nos quedamos sin ideas de qué ponerles! Para que te salgas de la rutina del sándwich de jamón, hoy te traigo ideas para meriendas saludables y fáciles de preparar para que aumentes tu creatividad y a la vez los chicos estén bien alimentados.

 

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Voy a asumir que el chico/a sale de clases a eso de las 12 o 1 de la tarde, y que llegará a almorzar a la casa, por lo tanto lo que necesita es un refrigerio para comer durante la mañana. Si tu hijo(a) sale de clases a las 3 pm o más tarde, pues tendrás que alistarle almuercito para comer en la escuela, además de la merienda.

También hay que tomar en cuenta las porciones conforme a la edad del chico. Por ejemplo, un adolescente no se comerá sólo un sándwich, sino que talvez 2 ó 3, dependiendo de su actividad física. Por su parte, un niño de 3 años se comerá medio sándwich. Toma esto en cuenta para no sobrealimentar a los chicos, y para evitar el desperdicio de comida.

Por último me gustaría aclarar que no soy nutricionista, pero soy mamá, y la experiencia (y un poco de investigación) me ha enseñado cómo alimentar saludablemente a mi hijo. Sin embargo, en caso de duda, mejor consulta un/a profesional 🙂

Básicamente lo que hago es hacer tres grupos alimenticios, y escoger una opción de cada uno. Los tres grupos son: harinas, proteínas o lácteos, frutas y vegetales. Veamos ejemplos de alimentos dentro de cada uno de ellos:

Harinas
Proteínas / Lácteos
Frutas / Vegetales
Pan blanco o integral
Tortillas de maíz
Tortillas de harina
Gallo pinto
Galletas de soda
Galletas dulces
Bizcochos
Palitos de ajonjolí
Cereal de desayuno
Granola
Pan pita
Pan para hot dog
Pan para hamburguesa
Tortillitas tostadas
Frijoles molidos
Embutidos
Torta de carne
Pollo desmenuzado
Atún
Queso amarillo
Queso blanco
Huevo
Yogurt
Leche
Queso crema
Mantequilla de maní
Barritas de queso
Queso en cuadritos
Mayoría de frutas *
Pepino
Tomate
Lechuga
Tomatitos cherry
Minizanahorias
Ramitos de brócoli
Otros vegetales

 

Con estos productos podemos crear numerosas opciones para que los chicos no se aburran de comer lo mismo todos los días. Por ejemplo:

  • Sándwiches de queso blanco, pechuga o jamón de pavo, queso amarillo, queso crema, frijolitos molidos, mortadela jamonada, jamón o mantequilla de maní. No te recomiendo hacer sándwiches de atún porque el pan se humedece. Varíales el pan, compra pan blanco, luego pan integral, multigrano, pan de linaza, pan de zanahoria, etc. y empaca la lechuga y el tomate en un tarrito aparte para agregárselos al sandwich justo antes de comer.
  • Gallo pinto con huevito picado y un poquito de natilla (un favorito de los ticos!)
  • Tortillitas tostadas con frijoles molidos o refritos.
  • Ensalada de caracolitos o cualquier otra pasta.
  • Gallitos de torta de huevo con jamón (con tortillas de maíz).
  • Wraps con tortilla de harina, jamón de pavo o de cerdo, quesito, lechuga, tomate y palitos de pepino. Hago estos con frecuencia porque se transportan muy bien, se puede colocar la lechuga y el tomate de una vez desde que se prepara, y se pueden alistar la noche anterior sin ningún problema.
  • Burritos de desayuno.
  • Hamburguesa o hot dog.
  • Pan pita con pechuga de pavo (o pollo desmenuzado), queso blanco, lechuga, tomate y rodajas de pepino. El pan pita llama mucho la atención de los chicos porque se abre como una bolsita y ahí se colocan los ingredientes. Sólo debes ponerlo en el microondas unos 10 segundos envuelto en una servilleta de tela muy limpia, cortarlo por la mitad y abrirlo con cuidado. Pruébalo, es económico, bajo en grasa y tiene un sabor muy suave que combina con muchos rellenos.
  • Tortilla de harina con frijoles molidos o con torta de huevo, jamón y queso amarillo.
  • Galletas de soda con atún. Esto se empaca aparte y el niño o niña las va preparando conforme va comiendo.
  • Palitos de ajonjolí con queso crema. No muy seguido, esta es una merienda bastante alta en grasa.
  • “Egg mcmuffin” casero: en un pan de hamburguesa con mantequilla coloca una rodaja de jamón, una de queso amarillo y un huevo frito, revuelto o en torta. Cuando preparo esto soy la mejor mamá del mundo jaja!

Frutas y vegetales

Con respecto a las frutas, aparte de ofrecerlas picadas o enteras, puedes preparar ensaladas de frutas (con yogurt y granola) o batidos, ya sea con base de agua, leche o yogurt. Mi único consejo en esta área es que el batido de papaya toma un olor desagradable poco después de haberse preparado, y el de banano se pone gris porque la fruta se oxida fácilmente. Mejor evitar estas dos frutas, aunque no hay ningún problema en mezclarlas con otras.
(*) Hay frutas que no son recomendables para que los chicos lleven a la escuela, como moras, caimitos, marañones, guava, granadilla, mamones y otras, ya que manchan demasiado, o podrían representar un peligro de asfixia, tanto para tu hijo/a como para el compañerito que inocentemente le pide un mamón sin saber la forma segura de comer estas frutas. Dependiendo de la edad del chico/a, los jocotes también podrían clasificarse dentro de este grupo de frutas no recomendadas para la escuela.

Con yogurt natural puedes hacer un dip que va genial con las manzanas: toma un colador, ponle un filtro para café o un par de toallas de cocina, y coloca ahí el yogurt natural o sin sabor. Coloca el colador en un recipiente en el que no toque el fondo y déjalo en la refri de un día para otro. Esto hará que el yogurt suelte un poco del suero, y quedará una pasta más cremosa, como queso crema, a la cual le agregas azúcar y canela en polvo. Este dip va muy bien con rodajas de banano (puedes hacer mini-sándwiches con dos rodajas de banano) o con manzana en tajaditas.

Ten en cuenta que a los chicos les encanta todo lo “mini” y lo que tenga limón: minizanahorias, minitomatitos, minizuchinis, mango con limón y sal, rodajas de pepino con limón y sal, zanahoria rallada con limón, etc. Trata de ofrecerles siempre algún vegetal, ya sea en el sándwich o para acompañar. Puedes agregar un pequeño recipiente con aderezo para ensalada, en caso de que les guste.
Y por último, no está de más recordar que hay que evitar a toda costa los productos empacados (tostados o fritos de maíz, repostería empacada, galletas muy grasosas o azucaradas) que lo único que van a hacer es llenar a los chicos con calorías vacías y no alimentarlos. Evita también ofrecerles gaseosas y golosinas como confites o chocolates, ya que el exceso de azúcar puede afectar su rendimiento escolar, aparte de que también son calorías vacías.

Espero que con estas ideas se te haga más fácil alistar las meriendas de tus hijos. Si tienes alguna otra idea de meriendas ricas y saludables, comenta en el Facebook de Mi Casa Organizada, o envíame un correo a info [arroba] micasaorganizada [punto] com, y así la compartimos con las demás lectoras(es). Entre más ideas tengamos, mejor!

Gabi
Con respecto a los nombres de las frutas, es probable que te suenen como en otro idioma, porque así es como las llamamos aquí en Costa Rica. Talvez en tu país las llamen con otros nombres.

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